Kako se nositi sa emocionalnim prejedanjem i graditi zdrave navike

Mnoge žene se bore sa problemom prejedanja, posebno u večernjim satima kada se osećaji često pogoršaju. Često se radi o emocionalnom prejedanju - situaciji kada hrana postaje uteha umesto sredstvo za preživljavanje.

Prepoznavanje problema

Ključni korak ka rešenju je prepoznavanje razlike između fizičke i emocionalne gladi:

• Fizička glad dolazi postepeno, može da se zadovolji bilo kojom hranom i praćena je fizičkim simptomima kao što su grčevi u stomaku ili tresenje ruku.
• Emocionalna glad nastupa naglo, praćena je željom za specifičnim namirnicama (često slatkim ili slanim) i ne nestaje nakon što se pojede normalna količina hrane.

Strategije za prevazilaženje kriza

1. Odlaganje ispunjenja želje

Kada se pojavi želja za prejedanjem, pokušajte da je odložite za sutra. Često se dešava da se do tada želja izgubi ili bar umanji.

2. Izbor zdravijih alternativa

Umesto čokolade ili slatkiša, probajte:

• Sveže voće (japanske jabuke, kivi, mandarine)
• Suvo voće (šljive, kajsije) u umerenim količinama
• Orašaste plodove i semenke
• Crnu čokoladu sa visokim procentom kakaa

3. Promena fokusa

Kada vas obuzme želja za hranom, pokušajte da preusmerite pažnju:

• Pročitajte knjigu
• Obratite se nekom hobiju
• Idite na šetnju
• Pozovite prijatelja

Zdrav dnevni ritam ishrane

1. Obavezno doručkujte

Iako se čini suprotno intuitivnim, redovno doručkovanje smanjuje šanse za prejedanje kasnije tokom dana. Dobri izbori za doručak:

• Ovseni proizvodi (kaše, müsli) sa voćem i orašastim plodovima
• Jaja na razne načine
• Integralni hleb sa belim mesom i povrćem

2. Redovni obroci tokom dana

Izbegavajte duge pauze između obroka. Idealno je imati 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka.

3. Večera bogata proteinima

Za večeru bi trebalo birati laganije obroke sa više proteina koji daju osećaj sitosti:

• Riba ili belo meso
• Jaja
• Mladi sirevi
• Povrće u glavnoj ulozi

Promena mentaliteta prema hrani

Ključ dugoročnog uspeha leži u promeni odnosa prema hrani:

• Hrana nije nagrada ili uteha - treba da bude gorivo za organizam
• Nema zabranjenih namirnica - sve je dozvoljeno u umerenim količinama
• Greške su deo procesa - ako preterate, nastavite sledeći dan kao da se ništa nije desilo

Fizička aktivnost

Redovna fizička aktivnost ne samo da pomaže u sagorevanju kalorija već:

• Poboljšava raspoloženje
• Smanjuje stres
• Povećava samopouzdanje

Ne morate odmah u teretanu - počnite sa šetnjama, plivanjem ili bilo kojom aktivnošću koja vam prija.

Stvari koje treba imati na umu

• Promene treba uvoditi postepeno - drastične promene često dovode do napuštanja
• Svaki organizam je drugačiji - ono što funkcioniše za jednu osobu možda neće za drugu
• Proces je važniji od cilja - fokusirajte se na gradnju zdravih navika, ne samo na broj na vagi
• Ako se osećate da ne možete sami da prevaziđete problem, potražite stručnu pomoć

Promena ishrane i načina razmišljanja o hrani je proces koji zahteva vreme i strpljenje. Ključ je u postepenim promenama koje možete održati dugoročno, a ne u restriktivnim dietama koje dovode do jo-jo efekta.