Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Gubitak Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. "piramida ishrane") podstiče gubitak masti i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. Iako za ove tvrdnje nema čvrstih dokaza, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a sve češće i kod nas) javlja se uporedo sa smanjenjem unosa masti i povećanjem konzumacije ugljenih hidrata. Očigledno, potrebni su alternativni pristupi ishrani, posebno za gubitak masti.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Sve više dokaza ukazuje na to da smanjenje unosa ugljenih hidrata predstavlja pravi način za brzo i efikasno smanjivanje telesne masti, bez štetnih posledica i uz očuvanje mišićne mase. Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra počinje da proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze, čime se štedi mišićno tkivo.

Naučna studija koja potvrđuje efikasnost ketogene dijete

Jedna od najnovijih studija sprovedenih na Medicinskom fakultetu Stenford univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dietama sa veoma malo ugljenih hidrata za gubitak masti. Studija je trajala godinu dana i obuhvatala je 311 žena podeljenih u 4 grupe:

• 1. grupa - ketogena dijeta (veoma mali unos ugljenih hidrata)
• 2. grupa - Zona dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
• 3. grupa - tradicionalna zvanična dijeta (puno ugljenih hidrata, malo masti)
• 4. grupa - Ornisova dijeta (ekstremno malo masti)

U poređenju sa ostale tri grupe (dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u faktorima rizika (profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Štaviše, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Uobičajene zablude o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je uzeti u obzir koliko ugljenih hidrata istovremeno unosimo. Sve nedavne studije pokazale su da kada ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) se smanjuju
• Dobar holesterol (HDL) raste
• Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije i time manje opasne

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Oštećenje bubrega zbog visokog unosa proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik od oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Štaviše, veći unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase i povećati osećaj sitosti tokom dijete. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.

3. Mozak ostaje bez goriva bez ugljenih hidrata

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze putem glukoneogeneze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji bi hteli da probaju ketogenu dijetu sa veoma malim unosom ugljenih hidrata, evo nekoliko korisnih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata treba da bude zaista veoma mali - samo nisko glikemijski izvori ugljenih hidrata (povrće, salate, mahunarke). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu da previsok unos proteina može kočiti ketogenezu. Dobri izvori proteina su riba (izvor zdravih masti), jaja, nemasni odresci (govedji, konjski) i proteinski prah bez ugljenih hidrata.
2. Suplementi koji mogu biti korisni na ketogenoj dijeti:
   • Multivitamin i mineralni kompleksi (za osiguranje unosa makronutrijenata, jer se na ketogenoj dijeti ne unose žitarice, skrobno povrće, itd.)
   • Kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata)
3. Trening možda će trebati da modifikujete. Na primer, pametno bi bilo da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8) zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.
4. Hidratacija je ključna - pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe, osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (važnih elektrolita).

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za gubitak telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata verovatno je najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome, fokusirajte se na "dobre" ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke (grašak, boranija, pasulj), ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.

Ketogena dijeta nije teška, ne izaziva osećaj gladi, a pruža dobre rezultate u kratkom vremenskom periodu. Ključ uspeha leži u striktnom pridržavanju pravila i pravilnom balansiranju unosa masti, proteina i ugljenih hidrata.